Omaharjoittelu esimerkki D13 ja F7

Harjoitus 1 
10 min hölkkää 
“Kaksi jonoa”, avaa paikat, liikkuvuus harjoitukset liikkeessä 
Lyhyet venytykset 
“Viiva” 10+10+10 kolme kertaa

Harjoitus 2a 
Spurtit 
20m neljä kertaa, huilaa jokaisen 20m spurtin jälkeen n 30 s 
Neljän spurtin jälkeen 2 min tauko 
Toinen kerta: 20m neljä kertaa, huilaa jokaisen 20m spurtin jälkeen n 30 s 
Spurtit 100% teholla, muista rentous ja että kädet ovat mukana

Askeltikasharjoitus 
Jos ei ole tikkaita niin voi piirtää tikkaat hiekkaan tai asfalttiin 
Tee tikasharjoitukset (13 eri harjoitusta) käyttäen Suomen Palloliiton videota https://www.palloliitto.fi/videot/jalkapalloharrastus/askeltikasharjoitukset 
Kun olet tehnyt yhden liikkeen niin tikkaiden päässä 5 m spurtti etuperin ja sen jälkeen 10m takaperin

Ketteryysrata SHA 
Viisi kertaa täysillä

Harjoitus 3 
N 30 min 
GrIFK Coerver 1  https://drive.google.com/file/d/1EiawB2EzgO4nebKoOUPLkLDET9_ENVUm/view?usp=drivesdk 
Pomputtelua pallon kanssa 
Vuorojaloin 
4+4+4 kertaa kolme 
Jne 
Palloliiton kuntopiiri n 30 min 
https://www.palloliitto.fi/sites/default/files/Palloliitto/treenivinkit-pelipassi-maaliskuu-2020_1_0.pdf 
Tehdään viikot 1-2 liikkeet

GrIFK P2013 Harkka Omatoimitreeni

F7 oma harjoittelu esimerkki

Harjoitus 4 
Päivän päätteeksi joukkue venytykset, pitkät venytykset (n 1 min/venytys)

Perustekniikkaa Coerver-harjoituksena: 
(video 1) https://m.youtube.com/watch?list=PLApjhYOmrkFa1L146Tgz8i1c_c_ZG2jV0&v=y8TWiyItY8c 
1. Jalkapohja/kantapää 30 toistoa per jalka 
2. Varvas 30 toistoa per jalka 
Video 2: 
3. Sisäpuolen pyöritys 30 kertaa per puoli 
4. Ulkopuolen pyöritys 30 kertaa per puoli 
GrIFK coerver 1: https://drive.google.com/file/d/1EiawB2EzgO4nebKoOUPLkLDET9_ENVUm/view?usp=drivesdk 
5. Treeni numero 1 (leivonta) – 30 toistoa 
6. Treeni numero 3 – 30 toistoa

Pomputtelu: 
1. Nilkoilla vuorojaloin 30 toistoa välipompulla (oman tason mukaan – yksittäisestä pompusta 10xsarjoihin) 
2. Sama reisillä

FIFA Kids: taso 1 tai taso 2 (saa tehdä molemmat 👍) 
https://drive.google.com/file/d/1hIdu6_7dVJysvq2hiRZyL_6akQll4J5m/view?usp=drivesdk

Loppuun vielä pomputustestin välipompulla, reisillä ja nilkoilla ilman välipomppua – kolme yritystä ja paras tulos kirjataan ylös.

GrIFK P2013 Harkka Omatoimitreeni (ohjevideoilla) vko 15

Treenit voit tehdä silloin kun se sinulle parhaiten sopii. Apuvälineiksi riittää 5 tötteröä (ämpärit, juomapullot, hanskat jne kelpaavat hyvin tötterön korvaajiksi). 

Su 12.4. klo 17:00

Tällä kertaa treeneistä löytyy myös kotitekoiset ohjevideot. Pallotekniikan ja juoksut voit tehdä videoiden tahdissa. Pujotteluista ja pomputuksista voit katsoa ohjeet ja tehdä treenin omaa tahtia. 

Pallonkäsittely: https://drive.google.com/file/d/1uLaBmC56omfuisqXwSIf-G02mKVnwWQP/view?usp=drivesdk 
1. Jalkapohja/kantapää 20 toistoa per jalka 
2. Jalkapohja/varvas 20 toistoa per jalka 
3. Sisäpuolen pyöritys 20 kertaa per puoli 
4. Ulkopuolen pyöritys 20 kertaa per puoli 
5. Leivonta 20-30 toistoa 
6. Jalka pallon päälle ja hypyllä vaihto 20 toistoa 
7. Pallon siirto jalalta toiselle 

Juoksu ja kuljetus: 
https://drive.google.com/file/d/1uGF7nZq2gLLU-cas7SRpfRVMozgvyszA/view?usp=drivesdk 
1. Spurtti ja takaperin – kolme kierrosta 
2. Kuljetus eteenpäin ja taaksepäin – kolme kierrosta 
3. Kuljetus sivusuuntaan – kolme kierrosta 
4. Yhdellä jalalla hyppiminen eteen ja taakse

Pujottelu: 
Helpompi rata kolme kierrosta: https://drive.google.com/file/d/1v86On_U3e7WwXqQ2FV_4rxuX2qrBnzmX/view?usp=drivesdk 
Ja vaikeampi rata jos ensimmäinen oli liian helppo: https://drive.google.com/file/d/1vAaBREp4lHt5Myj7mssg05xUP-O3BLnF/view?usp=drivesdk

Nyt katsotaan miten harjoitelluilla tempuilla saadaan harhautus onnistumaan: 
https://drive.google.com/file/d/1uBDo-7rtr72FnvfOa6RbZDxyraU_yXnQ/view?usp=drivesdk

Viimeiseksi pomputtelut välipompulla, reisillä ja ilman välipomppua. Koita jokaista ainakin 20 toistoa. Tässä pari vinkkiä harjoitteluun: https://drive.google.com/file/d/1tzrmBSV1rzGlHeqySLPgrWIQImRKJxkV/view?usp=drivesdk

Loppuun vielä pomputustesti: välipompulla, reisillä ja ilman välipomppua. Kolme yritystä ja parhaat tulokset kirjataan.