Harjoitus 1
10 min hölkkää
“Kaksi jonoa”, avaa paikat, liikkuvuus harjoitukset liikkeessä
Lyhyet venytykset
“Viiva” 10+10+10 kolme kertaa
Harjoitus 2a
Spurtit
20m neljä kertaa, huilaa jokaisen 20m spurtin jälkeen n 30 s
Neljän spurtin jälkeen 2 min tauko
Toinen kerta: 20m neljä kertaa, huilaa jokaisen 20m spurtin jälkeen n 30 s
Spurtit 100% teholla, muista rentous ja että kädet ovat mukana
Askeltikasharjoitus
Jos ei ole tikkaita niin voi piirtää tikkaat hiekkaan tai asfalttiin
Tee tikasharjoitukset (13 eri harjoitusta) käyttäen Suomen Palloliiton videota https://www.palloliitto.fi/videot/jalkapalloharrastus/askeltikasharjoitukset
Kun olet tehnyt yhden liikkeen niin tikkaiden päässä 5 m spurtti etuperin ja sen jälkeen 10m takaperin
Ketteryysrata SHA
Viisi kertaa täysillä
Harjoitus 3
N 30 min
GrIFK Coerver 1 https://drive.google.com/file/d/1EiawB2EzgO4nebKoOUPLkLDET9_ENVUm/view?usp=drivesdk
Pomputtelua pallon kanssa
Vuorojaloin
4+4+4 kertaa kolme
Jne
Palloliiton kuntopiiri n 30 min
https://www.palloliitto.fi/sites/default/files/Palloliitto/treenivinkit-pelipassi-maaliskuu-2020_1_0.pdf
Tehdään viikot 1-2 liikkeet
GrIFK P2013 Harkka Omatoimitreeni
F7 oma harjoittelu esimerkki
Harjoitus 4
Päivän päätteeksi joukkue venytykset, pitkät venytykset (n 1 min/venytys)
Perustekniikkaa Coerver-harjoituksena:
(video 1) https://m.youtube.com/watch?list=PLApjhYOmrkFa1L146Tgz8i1c_c_ZG2jV0&v=y8TWiyItY8c
1. Jalkapohja/kantapää 30 toistoa per jalka
2. Varvas 30 toistoa per jalka
Video 2:
3. Sisäpuolen pyöritys 30 kertaa per puoli
4. Ulkopuolen pyöritys 30 kertaa per puoli
GrIFK coerver 1: https://drive.google.com/file/d/1EiawB2EzgO4nebKoOUPLkLDET9_ENVUm/view?usp=drivesdk
5. Treeni numero 1 (leivonta) – 30 toistoa
6. Treeni numero 3 – 30 toistoa
Pomputtelu:
1. Nilkoilla vuorojaloin 30 toistoa välipompulla (oman tason mukaan – yksittäisestä pompusta 10xsarjoihin)
2. Sama reisillä
FIFA Kids: taso 1 tai taso 2 (saa tehdä molemmat 👍)
https://drive.google.com/file/d/1hIdu6_7dVJysvq2hiRZyL_6akQll4J5m/view?usp=drivesdk
Loppuun vielä pomputustestin välipompulla, reisillä ja nilkoilla ilman välipomppua – kolme yritystä ja paras tulos kirjataan ylös.
GrIFK P2013 Harkka Omatoimitreeni (ohjevideoilla) vko 15
Treenit voit tehdä silloin kun se sinulle parhaiten sopii. Apuvälineiksi riittää 5 tötteröä (ämpärit, juomapullot, hanskat jne kelpaavat hyvin tötterön korvaajiksi).
Su 12.4. klo 17:00
Tällä kertaa treeneistä löytyy myös kotitekoiset ohjevideot. Pallotekniikan ja juoksut voit tehdä videoiden tahdissa. Pujotteluista ja pomputuksista voit katsoa ohjeet ja tehdä treenin omaa tahtia.
Pallonkäsittely: https://drive.google.com/file/d/1uLaBmC56omfuisqXwSIf-G02mKVnwWQP/view?usp=drivesdk
1. Jalkapohja/kantapää 20 toistoa per jalka
2. Jalkapohja/varvas 20 toistoa per jalka
3. Sisäpuolen pyöritys 20 kertaa per puoli
4. Ulkopuolen pyöritys 20 kertaa per puoli
5. Leivonta 20-30 toistoa
6. Jalka pallon päälle ja hypyllä vaihto 20 toistoa
7. Pallon siirto jalalta toiselle
Juoksu ja kuljetus:
https://drive.google.com/file/d/1uGF7nZq2gLLU-cas7SRpfRVMozgvyszA/view?usp=drivesdk
1. Spurtti ja takaperin – kolme kierrosta
2. Kuljetus eteenpäin ja taaksepäin – kolme kierrosta
3. Kuljetus sivusuuntaan – kolme kierrosta
4. Yhdellä jalalla hyppiminen eteen ja taakse
Pujottelu:
Helpompi rata kolme kierrosta: https://drive.google.com/file/d/1v86On_U3e7WwXqQ2FV_4rxuX2qrBnzmX/view?usp=drivesdk
Ja vaikeampi rata jos ensimmäinen oli liian helppo: https://drive.google.com/file/d/1vAaBREp4lHt5Myj7mssg05xUP-O3BLnF/view?usp=drivesdk
Nyt katsotaan miten harjoitelluilla tempuilla saadaan harhautus onnistumaan:
https://drive.google.com/file/d/1uBDo-7rtr72FnvfOa6RbZDxyraU_yXnQ/view?usp=drivesdk
Viimeiseksi pomputtelut välipompulla, reisillä ja ilman välipomppua. Koita jokaista ainakin 20 toistoa. Tässä pari vinkkiä harjoitteluun: https://drive.google.com/file/d/1tzrmBSV1rzGlHeqySLPgrWIQImRKJxkV/view?usp=drivesdk
Loppuun vielä pomputustesti: välipompulla, reisillä ja ilman välipomppua. Kolme yritystä ja parhaat tulokset kirjataan.